면역력 높이는 음식 제철 봄나물 요리 추천 5
봄이면 늘 챙겨 먹는 제철 나물 요리는 요맘때가 아니면 제대로 즐길 수 없기 때문에 꼭 챙겨먹으려고 합니다. 봄나물은 새로운 계절을 알리는 듯 싱싱한 향과 영양으로 우리 가족의 면역력을 든든히 지켜주는 역할도 하는데요. 쉽게 접할 수 있는 돌나물, 냉이, 달래, 쑥, 취나물로 만든 요리 5가지를 골라봤습니다. 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 레시피에 제 나름의 노하우를 살짝 얹었으니 봄바람처럼 산뜻한 요리로 건강을 챙겨보세요.
봄나물 면역력을 높이는데 좋은 이유
봄나물은 비타민과 항산화 성분이 가득해 면역력을 키우는 데 제격입니다. 특히 겨울을 지나 활력이 필요한 봄에 먹으면 기운이 솟습니다. 비타민 C는 감기를 막아주고, 식이섬유는 속을 편안히 해줍니다. 제가 매년 봄이면 나물을 챙기는 건, 이런 나물 덕분에 아이들이 잔병 없이 쑥쑥 자랐기 때문입니다. 오늘 소개할 요리들은 맛과 건강을 모두 잡는 방법입니다.
제철 봄나물 5가지 추천
시장에 가면 반짝이는 봄나물이 저를 부릅니다. 그중에서도 특히 면역력에 좋은 나물 다섯 가지를 골랐습니다.
- 돌나물: 아삭하고 촉촉해 입맛을 돋웁니다.
- 냉이: 쌉쌀한 맛이 속을 깨끗이 해줍니다.
- 달래: 톡 쏘는 향이 생기를 불어넣습니다.
- 쑥: 구수한 풍미로 몸을 따뜻하게 합니다.
- 취나물: 고소함이 밥맛을 살려줍니다.
이 나물들은 제철에 먹어야 제맛입니다. 지금부터 저만의 요리 비법을 알려드리겠습니다.
간단한 추천 레시피
1. 상큼한 돌나물 샐러드
아침 첫 끼의 첫 술은 채소를 먹는 것이 좋다고 합니다. 그래서 저희집 식탁에는 항상 나물이나 채소가 있는데요. 그 중에서도 돌나물은 물기 가득한 식감이 참 매력입니다. 간단한 만큼 아침 식탁에서 자주 볼 수 있는데요, 비타민C가 풍부한 봄나물이라 환절기 감기 걱정을 덜어주기도 합니다. 돌나물은 통째 섭취하고 가열조리 하지 않기 때문에 꼼꼼하게 세척하고 먹기 바로 전 살짝 무쳐주는 것이 포인트 입니다.
- 돌나물 150g
- 적양파 1/4개
- 파프리카 1/4개
- 간장 1숟가락
- 식초 1숟가락
- 참기름 1작은술
- 꿀 약간
- 통깨 약간
만드는 법
- 돌나물은 찬물에 담갔다가 두세 번 헹궈 물기를 털어냅니다.
- 적양파와 파프리카는 얇게 채 썰어 아삭함을 더합니다.
- 볼에 간장, 식초, 참기름, 꿀을 섞어 드레싱을 만듭니다.
- 돌나물과 채소를 드레싱에 살살 버무려 접시에 담습니다.
- 통깨를 솔솔 뿌리면 색감도 예쁘게 완성됩니다.
2. 속이 편한 냉이 된장국
냉이 된장국은 저희 집 최애 메뉴 중 하나인데요, 봄에 절대 빠지지 않는 국입니다. 향긋한 듯 쌉쌀한 냉이는 철분과 비타민 A가 풍부한 식재료인데요, 나른하기 쉬운 봄날에 기운을 북돋는데 도움이 됩니다. 냉이는 오래 끓이면 질겨지니 국물이 바글바글 끓을 때 마지막에 넣어서 가볍게 익혀주세요. 맹물 보다는 멸치다시 육수에 끓이면 한층 더 깊은 맛을 내는데요, 육수 내기 번거롭다면 건새우 한줌이나 코인육수로 대체해도 좋습니다. 된장은 꼭 체에 걸러서 깔끔한 국물로 만드는 방법을 추천해요.
- 냉이 120g
- 두부 1/3모
- 멸치 육수 700ml (코인육수나 건새우로 대체 가능)
- 된장 1숟가락 반
- 다진 마늘 약간
- 대파 한 줌
만드는 법
- 냉이는 뿌리까지 깨끗이 씻어 4cm 정도로 자릅니다.
- 냄비에 멸치 육수를 끓이고 된장을 풀어줍니다.
- 두부는 한입 크기로 썰어 넣고, 다진 마늘을 약간 더합니다.
- 냉이와 대파를 넣고 한소끔 끓이면 완성됩니다.
- 뜨거울 때 밥상에 올리면 향이 살아납니다.
3. 달래 간장 무침, 달래간장
달래는 살짝 톡 쏘는 특유의 맛으로 밥맛을 살려주는데 일등공신입니다. 레시피라고 할 것도 없이 씻기만 하면 1분만에 뚝딱 만드는 무침은 바쁜 날 한끼 식사에 효자 반찬인데요, 마른김만 있어도 밥한공기가 뚝딱입니다. 면역력 높이는 음식 달래는 항균 성분이 있다고 하니 달래간장 뿐만 아니라 된장찌개 마지막에 포인트로 넣어도 일품입니다.
- 달래 100g
- 간장 1숟가락
- 고춧가루 1작은술
- 참기름 1작은술
- 다진 파 약간
- 설탕 한 꼬집 (생략가능)
만드는 법
- 달래는 뿌리를 깨끗이 손질해 찬물에 여러 번 헹궈냅니다. 달래는 뿌리 끝의 얇은 껍질을 살살 벗기면 더 부드러운 식감으로 먹을 수 있는데요, 뿌리쪽이 엉켜있기 쉬우니 꼼꼼하게 세척합니다.
- 볼에 간장, 고춧가루, 참기름, 다진 파, 설탕을 섞습니다.
- 달래를 양념에 버무려 3분 정도 재웁니다.
- 그릇에 담아 밥과 함께 내놓습니다.
4. 쑥 떡
쑥은 다소 호불호가 있는 봄나물이긴 한데요, 항산화 성분이 풍부해서 섭취를 권장해봅니다. 특유의 구수한 향이 있어 하교 후 아이들 간식이나 어른들 티타임에도 곁들임으로 좋습니다.
재료 (6개 분량)
- 쑥 60g
- 찹쌀가루 150g
- 설탕 1숟가락 반
- 물 80ml
- 소금 약간
- 검은콩 약간 (선택)
만드는 법
- 쑥은 깨끗이 씻어 끓는 물에 30초 데친 뒤 찬물에 헹굽니다. 데치는 시간이 짧아야 초록빛이 선명하니 30초를 넘기지 마세요.
- 쑥을 잘게 다져 물 30ml와 함께 믹서에 갈아줍니다.
- 찹쌀가루, 설탕, 소금, 쑥물, 나머지 물을 넣고 반죽합니다.
- 반죽을 6등분해 동그랗게 빚고, 찜기에 15분 찝니다. 간혹 찜기가 번거로울 때 저는 찜기 대신 전자레인지(3분, 비닐랩 씌우기)로 만들 때도 있습니다. 단단한 반죽은 물을 조금 더 넣어 부드럽게 조절합니다.
- 검은콩을 뿌려 예쁘게 완성합니다.
5. 취나물 볶음
취나물은 고소한 맛으로 밥반찬으로 딱인데요, 향긋함이 있어 특히 좋아하는 나물이라 수시로 만들어 먹는 반찬입니다. 비타민과 칼슘성분으로 면역력에 도움이 된다고 하니 자주 만나기 딱 좋은 음식입니다.
- 취나물 120g
- 간장 1숟가락
- 다진 마늘 1작은술
- 들기름 1숟가락
- 소금 약간
- 깨 약간
만드는 법
- 취나물은 여러번 깨끗하게 씻어 물기를 털어냅니다.
- 끓는 물에 소금을 넣고 취나물을 20초 데칩니다. 데칠 때 소금을 약간 넣으면 색이 더 선명해집니다.
- 팬에 들기름을 두르고 다진 마늘을 볶다가 취나물을 넣습니다. 들기름 대신 참기름을 써도 좋지만 고소함을 위해 저는 들기름을 추천하는데요, 참기름은 발연점이 낮아서 빨리 타면서 영양소가 파괴됩니다. 무치는 나물의 마지막에 추가 하는 용도로 사용하는 것이 좋습니다.
- 간장과 소금으로 간을 하고 2분 더 볶아줍니다. 센 불로 빠르게 해야 식감을 놓치지 않습니다.
- 접시에 담아 깨를 뿌리면 완성됩니다.
봄나물 오래 먹는 우리집 비법
봄나물은 금방 시들어 아쉬울 때가 많습니다. 간단한 노하우라면 밀폐 용기를 늘 챙겨두고 구매한 나물을 바로 정리합니다. 봉지에 넣어두면 습기가 차서 쉽게 시들기 때문에 밀폐용기를 활용하면 언제든 바로바로 무쳐먹는 나물 요리가 가능합니다.
- 씻기: 나물은 찬물에 담갔다가 부드럽게 여러 번 헹급니다.
- 보관: 물기를 털고 키친타월에 싸서 밀폐 용기에 넣으면 4~5일 신선합니다.
- 냉동: 냉이와 취나물은 데쳐서 소분해 냉동하면 한 달은 거뜬합니다.
면역력 높이는 생활 꿀팁
나물만 먹는다고 면역력이 쑥쑥 높아지는 것은 아닐테니까요, 저희 집에서는 단백질과 지방을 포함한 다른 음식과 함께 먹으며 균형을 맞추려고 노력합니다. 김치 한 조각, 고등어 구이, 아몬드 몇 알을 곁들이거나 두부, 계란 등을 함께 곁들이면 면역력이 더 쑥쑥 자라지 않을까 생각되네요. 특히 하루 1.5리터의 물은 꼭 마시라고 아이들에게도 당부하는데요, 이런 작은 습관이 가족을 건강하게 지켜줍니다.
마무리
돌나물 샐러드, 냉이 된장국, 달래 무침, 쑥 떡, 취나물 볶음은 제 주방에서 꾸준하게 사랑받고 있는 요리들입니다. 봄나물을 다듬고 씻는데 걸리는 시간은 손이 좀 가지만 맛있게 우리의 건강을 챙기는 것을 소홀할 수는 없으니까요, 싱싱한 제철 봄나물과 함께 건강도 맛도 챙기는 시간이 되길 바랍니다.
